左侧：减脂人群重点
想减少脂肪，需关注整体热量消耗。选择可持续的中低强度运动（如快走、游泳），搭配饮食控制。每周保持4-5次训练，每次30分钟以上效果更明显。
右侧：增肌人群策略
增加肌肉需要力量训练与蛋白质补充结合。从基础动作开始（如深蹲、俯卧撑），每组8-12次，逐步增加重量。训练后及时补充优质蛋白，帮助肌肉修复生长。
左侧：有氧运动安排
跑步、跳绳等运动能提升心肺功能，但过量会导致肌肉流失。建议每周3次，与力量训练间隔进行，运动时注意心率控制在最大值的60%-70%（估算公式：220-年龄）。
右侧：力量训练要点
同一肌群训练需间隔48小时恢复。初学者可从哑铃、弹力带入门，重点学习标准动作而非盲目加重。训练时保持呼吸节奏，发力时呼气，放松时吸气。
左侧：三大营养素比例
碳水化合物提供运动能量（建议占50%），蛋白质帮助肌肉修复（占30%），健康脂肪维持激素平衡（占20%）。选择糙米、鸡胸肉、坚果等天然食物更有利于长期坚持。
右侧：进餐时间建议
运动前1小时补充易消化碳水（如香蕉），结束后30分钟内摄入蛋白质。日常保持每3-4小时进食一次，避免过度饥饿导致暴饮暴食。
左侧：睡眠的重要性
深度睡眠时生长激素分泌达到高峰，直接影响肌肉修复。保证每天7-9小时睡眠，睡前避免剧烈运动或使用电子设备，可提升睡眠质量。
右侧：主动恢复技巧
安排每周1-2个休息日，通过散步、拉伸促进血液循环。使用泡沫轴放松紧张肌群，水温38-40℃的泡澡能缓解延迟性肌肉酸痛。
左侧：循序渐进原则
每月调整1次训练计划，避免身体适应后进入平台期。初期以培养运动习惯为主，不必过度追求数据变化，体态改善通常早于体重变化。
右侧：记录与反馈
用照片、围度测量替代单一称重。建立训练日志，记录完成组数、重量和身体感受，每季度对比调整方案，找到最适合自己的节奏。
